#hverdagssterk

Helsedirektoratet gjennomfører denne uka en bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening – og inspirere til enkel og regelmessig trening. Det er et mål å nå de som trenger det mest, og kanskje de som ikke har erfaring med styrketrening. Potensialet er stort. I dag er det bare 1 av 5 som sier de trener styrke. Vi ønsker å sette fokus på styrketrening slik at du blir sterk nok for hverdagen. Hverdagssterk.

Jo eldre vi blir, jo viktigere er det å prioritere styrke. Vi skal klare daglige gjøremål, unngå for mye «vondter» og fungere så godt vi kan så lenge vi kan. Vi har en tradisjon med fokus på utholdenhetstrening knyttet til helsegevinster. Styrketrening er kanskje den «glemte helseanbefaling», til tross for at styrke gir oss vel så mange «gevinster». Som en del av ukentlig fysisk aktivitet bør voksne utføre øvelser som gir økt muskelstyrke til de store muskelgruppene.

Truls Raastad er professor ved Norges Idrettsshøyskole. Han bekrefter at et større fokus på styrke vil bidra til helsegevinst. Helsedirektoratet anbefaler minimum 2 styrkeøkter i uka. Forskning viser at fra 50 års alder får vi en reduksjon av styrken på 15% per tiår og mister ca. 10% av muskelmassen per tiår. Skal vi klare daglige gjøremål i voksen alder er det bare å starte. Og det trenger ikke ta så lang tid! 2 økter i uka a 15-30 min gjør en stor forskjell for helse- og funksjon. Alle over 65 år bør begrense våken tid i ro og erstatte stillesitting. Jo eldre vi er, jo viktigere er det å prioritere styrketrening. Og det fine er at styrketrening virker hele livet! Ja, du kan faktisk begynne når du er 70, 80 eller 90 år og få mange oppturer. Og husk at litt er bedre enn ingenting.

Nyere forskning viser veldig gode resultater av styrketrening på blant annet: Bentetthet: Fra 50 års alder reduseres (spesielt kvinner etter menopause) denne med 5-10% per tiår. Styrke setter en sterk brems på denne utviklingen og selv en 70-åring kan øke bentettheten ved vektbærende aktivitet.

Kneartrose: Trening med tung motstand har større effekt enn trening med lett motstand. Altså – ikke tro at du ikke kan trene styrke fordi du har artrose. Men – få god hjelp til å gjøre øvelsene riktig.

Type 2 diabetes. Påvirkes like mye av styrke som kondisjon. Høyt blodtrykk og risiko hjerte-karsykdom: Studie viser at trening 3 ganger per uke i 12 uker med 2-3 serier og 8-20 repetisjoner påvirket det systoliske trykket positivt med -8,2 mmHg og det diastoliske med -4,1% mmHg. Altså påvirker styrketrening i stor grad helsen vår. Styrke, muskelmasse, skjelettstyrke og hvilestoffskiftet påvirkes best av styrketrening. Fettmasse, blodtrykk og blodlipider påvirkes i like stor grad av styrketrening som av kondisjonstrening. Men kondisjonstrening påvirker selvsagt hjertets pumpeevne mer enn styrketrening. Anbefaling: Jo eldre du blir jo viktigere er styrketrening. En kombinasjon av utholdenhet og styrke vil være det optimale.

Helsedirektoratets tips for styrketrening er som følger: – To økter i uka av 15-30 min. Vi har laget et enkelt hverdagssterk program til deg som ligger tilgjengelig i appen «e2 treningssenter». Har du ikke kommet i gang med styrketrening i høst? Ta kontakt med oss for en uforpliktende prat med en treningsveileder og personlig trener.