Fest et tau i høy kabel, eventuelt en strikk i hodehøyde. Grip tak i tauet/strikken med overhåndsgrep eller nøytralt grep. Dra tauet/strikken mot ansiktet samtidig som albuene føres ut til siden. Når hendene når ansiktet, kan du stramme magen og rumpe for å stabilisere overkroppen. Dra tauet/strikken mot ansiktet samtidig som albuene føres ut til siden. Når hendene når ansiktet, kan du holde der i et lite sekund før du fører vektene sakte tilbake til armene er utstrakte. 10-15 repetisjoner 2-3 ganger.
Nedtrekk
Velg det håndtaket du føler passer deg best. Grip tak og påse at du sitter godt med beina planta i gulvet. Len deg litt bakover og trekk ned skulderbladene. Trekk vekten eksplosivt mot deg til du når hakehøyde. Rett deretter ut armene rolig og kontrollert. Det er ikke nødvendig å låse ut albuene mellom hver repetisjon. Viktig at vekten ikke slippes tilbake ukontrollert slik at det blir napp i skuldrene. Gjør gjerne øvelsen 2-3 ganger med 10-15 repetisjoner.
Rygghev
Plasser kroppen i egnet apparat. Senk overkroppen så langt ned du kan, plasser armene i kryss på brystet, og bruk rumpa og ryggen til å dra overkroppen oppover. Stopp når hele kroppen er i linje og unngå å svaie ryggen overdrevent bakover. La hode følge i en naturlig retning gjennom bevegelsen. Senk overkroppen sakte ned igjen. Gjør gjerne 10-12 repetisjoner 2-3 ganger. Etter hvert som du blir sterkere, kan ekstra vekt benyttes ved at du holder f.eks en vektskive inn mot brystet.
Roing
Sett deg og grip tak i håndtaket. Skyv deg bakover slik at ryggen er rett og brystet peker opp og frem. Dra vekten mot deg samtidig som du fører skulderblader ned og bakover. Returner vekten kontrollert tilbake til startposisjon og dra på nytt. Gjør 10-12 repetisjoner 2-3 ganger. NB! unngå rund rygg.
Markløft
Plasser bena i skulderbredde, slik at stangen ligger omtrent midt over foten. Leggene skal være kun et par cm unna stangen. Grip stangen så hardt du klarer, ta et godt «magedrag» og stram magen. Skap spenn i ryggen ved at du trekker skulderbladene ned og bak. Dette spennet skal holdes gjennom hele løftet. Press «gjennom hælene» slik at du retter ut knærne. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hoftene opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftebanen. Ryggen holdes i samme vinkel frem til stanga passerer kneleddet. Deretter strekkes hoftene slik at lårene blir vertikale. Dette gjør du ved at du strammer rumpa så mye du klarer. Merk: du skal ikke presse ryggen bakover i løftet, men holde ryggen rett. Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet. 8-10 repetisjoner 3 ganger.
